Etirement du dos : comment bien s’étirer ?

Revu par E. Gachiniart (Docteur en Pharmacie) et F. Zénoula (Ostéopathe) | Avertissement

À mesure que le temps passe et que nous avançons dans la vie, le corps subit des séquelles, totalement naturelles et qui peuvent s’accumuler petit à petit. Les douleurs dorsales font partie de ces douleurs.

On considère qu’environ 80 % des gens souffrent de maux de dos de manière chronique  au cours de leur vie.

C’est précisément pour cette raison que nous devons, très tôt, prendre soin de notre colonne vertébrale et agir rapidement quand une sensation physique pénible se manifeste à cet endroit.

Par sa solidité et son rôle de pilier, le dos est un élément majeur de notre corps. Mais, paradoxalement, c’est aussi l’un des plus fragiles. Connecté à l’ensemble du corps, il est celui qui va subir le passage de toutes les tensions et l’accumulation du stress. 

Il est donc important de mettre toutes les chances de son côté et d’avoir conscience des problèmes qu’il pourra rencontrer.

Le mal de dos : un fléau sous-estimé

Entre lumbagos, hernies et lombalgies, le mal du dos est encore beaucoup trop flou pour la plupart des Français.

Pourtant, une grande partie d’entre nous en souffrent déjà ou en souffriront au cours de leur existence. Les statistiques parlent en effet de plus de 80 % de la population. 

À une telle fréquence, les maux de dos deviennent donc le quotidien d’une grosse partie de la population et il important de connaître au moins les principales causes de ce fléau dévastateur.

Tout d’abord, et c’est assez évident, la position assise longue durée n’est pas des plus idéales pour garder une colonne vertébrale en bonne forme. Face à notre bureau, toute la journée, on a tendance à voûter légèrement notre dos.

Et c’est bien normal, la gravité fait tout simplement son effet et appuie encore plus fortement sur nos vertèbres qu’en position debout. Mais une chose est sûre : ce n’est pas sain.

D’après certaines études, la lombalgie à elle seule frappera 70 % d’entre nous au moins une fois lors de notre vie. Les causes en elles-mêmes ne seront pas forcément du seul fait d’être resté assis fréquemment pendant longtemps, mais cela peut contribuer à fragiliser vos vertèbres et à déclencher la douleur.

On considère d’ailleurs qu’elle est bénigne dans la majorité des cas et que la personne qui en souffre peut en guérir d’elle-même.

Comment ? En prenant soin de son dos et en développant l’ensemble des muscles et articulations qui le composent.

Pour cela, vous pouvez par exemple effectuer des exercices spécifiques pour étirer différentes parties de votre dos.

Qui plus est, ce genre d’exercices permet de renforcer vos vertèbres et d’avoir moins de chances de souffrir plus tard.

C’est aussi un bon moyen de prévenir les douleurs de dos chroniques si c’est votre cas. Le dos peut potentiellement retrouver sa vigueur et être moins sujet à des maux fréquents et réguliers.

Tout savoir sur les étirements dorsaux

L’étirement dorsal est le meilleur moyen de préserver l’ensemble de sa colonne vertébrale et ses fonctions motrices.

Vous êtes frappés par des douleurs, même faibles, de façon récurrente ? Vous ressentez des gênes à certains endroits du cou ou des lombaires ?

Il est peut-être temps de se mettre aux étirements dorsaux. En plus de vous garantir une meilleure stabilité dorsale, vous développez à la fois vos articulations et vos muscles, de façon à consolider votre dos, mais aussi votre postérieur, vos hanches, votre abdomen et même votre nuque.

Comment étirer son dos efficacement ?

Comme dit plus haut, nous avons ou aurons tous un jour ou l’autre une douleur dorsale, quelle qu’elle soit.

L’objectif pour ceux qui en souffrent est donc de diminuer ces douleurs et reconsolider leurs muscles dorsaux pour éviter d’en souffrir à nouveau.

Pour ceux qui ont la chance de n’avoir encore jamais souffert d’un lumbago, d’une sciatique et autres joyeusetés, sachez qu’il est impératif d’entretenir votre bonne fortune. Pour cela, pas de secret : les exercices dorsaux doivent devenir la norme.

Pas besoin d’en faire très fréquemment, quelques courtes séances chaque semaine suffisent pour fortifier vos trapèzes, votre nuque et votre colonne vertébrale.

L’intérêt de ces exercices n’est pas la quantité, mais la qualité. Une pratique rigoureuse et correctement réalisée sera mille fois plus efficace qu’un long acharnement effectué n’importe comment.

Le meilleur moyen d’étirer correctement son dos reste très clairement l’utilisation d’appareils spécialisés comme le Nubax.

Ils permettent de se positionner de la meilleure des manières pour réaliser ses exercices sans risquer de se blesser, et assurent une qualité disciplinaire. En utiliser nous permet généralement d’obtenir des résultats fiables sur le moyen et long terme.

Quels exercices efficaces pour un étirement du dos ?

Même si les appareils dorsaux sont un must-have, nous n’en avons pas tous forcément à disposition. Voici donc quelques exercices rapides à effectuer, mais surtout efficaces, qui peuvent vous soulager en attendant de vous procurer un appareil de décompression vertébrale.

L'étirement des dorsaux-lombaires

Cet étirement est l’un des plus faciles à exécuter et a l’avantage de ne pas nécessiter grand chose : une surface plate et… vous.

  • Commencez par vous placer à 4 pattes, le dos droit. Il ne faut pas qu’il soit trop cambré, auquel cas vous risqueriez de ne étirer correctement les muscles sollicités.
  • Reculez ensuite votre fessier jusqu’à vos pieds en tirant simultanément vos bras vers l’avant.
  • Pensez à bien respirer à chaque descente pour accompagner chaque mouvement.

L'étirement du pyramidal

Un peu plus particulier que le précédent, cet étirement permet de soulager les douleurs situées au niveau des lombaires et du bas du dos.

Il étire le muscle pyramidal et l’assouplit pour qu’il n’aplatisse pas le nerf sciatique. Cela permet notamment de prévenir les douleurs liées à ce nerf, qui se révèlent très douloureuses une fois déclenchées. C’est donc un exercice à effectuer sans modération.

  • Allongez-vous sur le dos, de préférence sur un tapis de sol pour être à l’aise.
  • Repliez vos jambes, pieds bien à plats contre le sol.
  • En prenant soin de placer vos mains en-dessous de votre cuisse gauche, croisez votre jambe droite au-dessus de votre jambe gauche.
  • Restez dans cette position pendant 25 secondes, puis inversez la position des jambes.
  • Répétez 3 fois.

Le gainage

Lors d’étirements, nous avons tendance à nous concentrer uniquement sur le fait de tendre nos articulations, nos muscles ou nos vertèbres le plus possible.

Néanmoins, on oublie rapidement que la force d’un bon étirement se fait aussi lorsque les muscles sont régulièrement sollicités. Le gainage a l’avantage d’en appeler à l’ensemble des muscles dorsaux et permet de les échauffer tout en les renforçant. Il agit directement sur la ceinture abdominale et les obliques.

De cette façon, notre dos portera moins de masse et ne pourra que mieux se porter.

Le but n’est bien entendu pas de faire de la musculation, mais en fortifiant notre dos de cette façon, les étirements ne pourront qu’être plus pertinents par la suite.

Pour réaliser cet exercice, rien de plus simple :

  • Placez vos avant-bras contre le sol et positionnez-vous face à celui, les pieds levés sur leur pointe.
  • Assurez-vous d’être totalement droit, des talons jusqu’à la tête.
  • Stabilisez votre position pendant 30 secondes pour commencer, voire 1 minute si vous le pouvez.
  • Faites une pause de 30 secondes à 1 min, puis répétez 4 à 5 fois.

Étirer son dos : une histoire de prévention

Parce que nous avons souvent tendance à penser qu’un mal qui ne nous arrive pas ne nous arrivera jamais. Parce qu’on se dira, inconsciemment : « Ça va, je n’ai pas de gêne ni de douleur, c’est que mon dos va bien ».

C’est précisément pour ces raisons qu’il est crucial, si ce n’est vital, de prendre soin de sa colonne vertébrale et des différents éléments qui constituent notre dos.

Ça ne change pas : la prévention reste le traitement numéro un contre les douleurs, quelles qu’elles soient. Et concernant le dos, cela nous concerne ou nous concernera forcément.

Pour éviter de regretter une fois que les douleurs seront là, il vaut donc mieux préparer le terrain, de façon à limiter au maximum les désavantages engendrés.

Faire des exercices quotidiens, ou au moins de façon hebdomadaire, demeure la meilleure façon d’appréhender le sujet. Pour optimiser au maximum la chose, il est d’ailleurs conseillé de se procurer une machine comme le Nubax.

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Si cela vous intéresse, nous disposons d’une présentation de chaque appareil, de leur fonctionnement et des bienfaits qu’ils apportent en comparaison d’étirements basiques. De manière globale, ils permettront d’effectuer beaucoup plus de positions tout en maximisant les effets des exercices classiques.

Ils apportent une véritable plus-value et il s’agit d’un investissement rentabilisé puisqu’ils préservent votre santé de la façon la plus optimale.